例如：激素，季节，温度等。例如，如果人体的核心温度升高一个程度，则RMR增加了10-13％；例如，如果两个具有相同体重的人的肌肉比较大，则新陈代谢增加了10-20％。

担心错误的计算？还是无法计数？

然后，您可以要求团队为您评估

3。锻炼肌肉的饮食要求

（1）如何计算营养需求？

让我们拿出小敏的情况：

小明今年今年20岁，重170公斤，体重60公斤。他每周运动3-5次。那么基础新陈代谢为9.99W+6.25h-4.92a+5 = 9.99*60+6.25*170-4.92*20+5 = 1568.5，他的每日总消费量为1568.5*1.55； 2431。

方法：

假设小敏将他的摄入量增加了10％，那么即使小敏每天需要总摄入量为2,700，也将其舍入。

搜索团队将教您一种简单的方法（在2024年更新）：

我们可以将“蛋白质”用作基准值。对于获得肌肉的普通新手，他们每公斤消耗1-3克蛋白质。我们采用中间值，2克蛋白质/kg体重。

建议的脂肪摄入量占总卡路里的20-35％，我们将25％作为中间值，即2700*0.25 = 675。

好吧，让我们看一下小敏的三个主要营养需求：

蛋白质

胖的

糖类

每公斤体重2G蛋白质服用2G蛋白质，每克蛋白质4卡路里4卡路里。

对于小敏，它是：60*2 = 120克蛋白质

120*4 = 480卡路里

脂肪的总卡路里为675卡路里。

每克脂肪4卡路里。

6759 = 75克脂肪

其余的是碳水化合物。

2700-480-675 = 1542大卡

15424 = 385.5

碳水化合物≠主食，碳水化合物是食物中的成分。

*注意：您还可以先计算营养素，然后计算总卡路里。如果没有足够的时间，请添加它们。

如此粗略的计算：

这种60kg的小蛋白需要消耗120克蛋白质，75克脂肪和385.5克碳水化合物。

但是，这不是模板！呢呢

在实际情况下，385.5克碳水化合物约为1285克煮熟的米饭（请注意，煮熟的米饭的碳水化合物为30％，而不是生米），但您不会吃所有的米饭。

您吃的蔬菜和水果有碳水化合物。

然后有人可能会说：如果您不想吃那么多碳水化合物，还有其他方法吗？

是的，这需要因人而异！让我们扩展它。

扩展1：

您可以适当地减少碳水化合物的摄入量，并增加一些高质量的脂肪（例如鱼油，椰子油等），以便您可以在达到相同卡路里的同时消耗少量食物。

扩展2（2024年更新）：

如果您是纯粹的新手并且体内脂肪高，则实际摄入量可以降低10％-20％。

扩展3（2024年更新）：

不建议使用过多的蛋白质代替碳水化合物。

不建议使用液体食品，例如米粉，而不是普通的碳水化合物。所有自以为是的“快捷方式”都是愚蠢的。

（2）计算需求后，制作食谱

制作食谱的四个要点：

1。这是2014年的食谱模板，而不是Suo团队的1V1定制服务的内容，因此相对粗糙。

2。每天三餐是最重要的。主要摄入量集中在每天三餐上，可以更换食物类型。

3。首先考虑每种饮食中的每种大量营养素，然后考虑维生素和矿物质。

4。清楚地计算养分后，计算总卡路里并减少养分的量。

时间

饮食组合

早餐

一个鸡蛋

一杯牛奶 +一汤匙蛋白质粉

一部分燕麦片或混合谷物

一种水果

3G鱼油

加餐

一杯酸奶

20个坚果（不要炸）

如果您提早醒来，可以添加水果，尝试选择多汁的水果，并注意补充维生素。

香蕉可以保存进行运动。

午餐

不少于200克肉

单独的蔬菜

250克大米

自助餐厅有一份肉，例如吃两只鸡腿和鸭腿（皮肤）。

通常服用食用油，但不要吃油炸食品

加餐

100克蓝莓

加餐是方便的。

含有高质量的营养素，例如蛋白质，碳水化合物，脂肪等。

晚餐

250克大米

不少于200克肉

如果您晚上饿了，可以吃西红柿或鸡蛋生并喝一些牛奶。

通常被食用但不油炸的食物

一份蔬菜（与中午不同）

健康

之前和之后

训练前的香蕉

训练后，15克葡萄糖 + 3-5克肌酸 + 5克EAA氨基酸

30分钟后，一勺粉末 +一片面包

每天服用10克全光谱氨基酸 + 30克葡萄糖

上床之前，请多加一汤匙椰子油（如果卡路里还不够）

约130克蛋白质，约320克碳水化合物和80克脂肪。

普通健身食品（2024年更新）

在营养中，我们需要七种营养：

Mainly source of nutrients foods, carbohydrates, rice, miscellaneous grains, soy products, vegetables, etc. provide energy, maintain blood sugar stability, support brain and muscle function, protein, chicken, beef, fish, eggs, dairy products, etc. to repair and build muscle tissue, synthesize enzymes and hormones, enhance immune function, fatty fish oil, olive oil, various nuts, coconut oil, etc. provide energy, support cell structure, absorb fat-soluble vitamins, anti-inflammatory effects, vitamins, vegetables, fruits, animal and viscera, etc. to regulate physiological functions, support the immune system, antioxidant effects, promote metabolic minerals, nuts, animals and plants, etc. to maintain bone health, regulate body fluid balance, support nerves and muscle functions, support nerves and muscle functions, cellulose, vegetables水果促进消化系统的健康，预防便秘，控制血糖水平，降低胆固醇，水和水以调节体温，维持细胞功能，支持消化和吸收，并消除代谢废物

请注意，基本饮食需要占整体营养摄入量的70％，剩余的30％可以使用补充剂。

补品？继续观看。

基本补品（2024年更新）

您必须记住：补充剂只能占您日常饮食的30％，或更少。

如果您花时间“应该吃A-Brand蛋白粉或B-品牌”，那么您已经是一个愚蠢的雕塑。

Suo团队正在创建免费的信息“健身和补充百科全书”。

作为高级健康产品研究与开发和营养培训师，搜索团队将为您带来更深入的知识。如果您有兴趣，则可以申请搜索团队。

以下是常见的补品：

1。乳清蛋白粉：蛋白质粉无疑是最方便的蛋白质来源。但是，认为蛋白质粉比肉好，这是不明智的。

2.肌酸：这是最安全，最精心研究的补品之一，有助于提高力量和爆炸性。

3。鱼油：作为高质量的脂肪，它有助于心血管健康。对于通常没有足够的鱼类摄入量的人来说，鱼油是一种很好的补充。

4。植物蛋白粉：如果摄入乳清或动物蛋白会引起痤疮或炎症，则植物蛋白粉是一个很好的选择。

5。EAA（必需氨基酸）：它等效于已分解并且吸收率更高的蛋白质粉末。训练后，人体可以比普通蛋白粉更快地使用EAA。

6。抗炎成分：有很多类型。根据炎症情况选择。您可以参考SUO的“抗炎成分指南”。

7.锌镁和维生素D3：真正有利于健康，睾丸激素和恢复的成分。

以下是非必需的补充剂，并根据需要使用。

1。分支链氨基酸：具有某些抗毒液功能的氨基酸，其他功能被夸大或不现实。

但是，对于运动人员而言，在训练期间使用它将有助于保持更好的训练状态，而饮料的支链氨基酸也可以具有更好的口味。

（本文适用于接受大量培训或想喝一些香味的运动饮料的人）

2。氮气泵或类似的一氧化氮产物（不一定需要咖啡因）：非必需的补充剂，类似于瓜氨酸和甘油产物，有助于在训练过程中保持更好的状态，并可以促进一氧化氮的产生，从而对肌肉建立产生间接影响。

（本文适用于大量培训）

3。睾丸促进：非必需的补充。睾丸促进产品的目的是在合理的范围内增加睾丸激素，从而提高运动性能，加快恢复并促进肌肉建筑物的影响。

但是应该指出的是，大多数睾丸促进并没有索取的效果，主要是增加性欲和头发。

如果您有兴趣，欢迎您参加“搜索团队10有效的睾丸促进方法”。

（本文适用于30岁以上的男性或训练量大或瓶颈的男性）

4。谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸通常不需要补充，但是训练的量太大，很容易缺乏，这会导致疾病或训练后胃肠道功能降低。

如果您在训练后都有两个症状，则可以在训练过程中补充5-10克谷氨酰胺。

（本文适用于容易患病或训练后胃肠道功能降低的人）

5。联合宝藏和肌腱宝藏：无法治愈的补充剂。如果关节已成为病变，请去医院接受治疗。

对于具有较高运动量和关节压力的医疗保健朋友，可以进行日常补充剂以带来更好的联合健康。

（本文适用于接受大量培训和关节略有不适的人）

6。抗氧化剂：对于由于运动和熬夜而与身体作战的自由基，典型的代表是VC，astaxanthin，Anthocyanins等，可以根据需要根据抗衰老，年龄和其他需求而根据需要服用。

如果需要，请参考“ Suote-抗氧化剂的收集”。

（本文适用于衰老和关心衰老的人）

7。胰岛素敏感性调节剂：类似于肉桂，它们都调节胰岛素敏感性。

它可以打击降低胰岛素敏感性并在一定程度上调节血糖。

（本文适用于减肥，长期肥胖或胰岛素敏感性降低的人）

8。促进睡眠类别：调节睡眠节奏或帮助深度睡眠的组成部分，其中典型的是褪黑激素和GABA。

但是，它不适合所有睡眠问题。如果需要，您可以参考“搜索团队睡眠促销成分分析表”。

（本文适用于患有睡眠问题的人）

（这篇文章太长了，我很累，给我一个类似的 +收藏 +向前，可以吗？）

不知道如何选择医疗产品？担心智商税吗？

然后，您可以要求团队为您评估

4。肌肉建筑的营养技巧

蛋白质：

碳水化合物：

胖的：

花式饮食计划：

（建议您先收集它，搜索团队的内容尚未结束）

V.培训和培训计划

在谈论饮食安排之后，下一步是培训。

开始健身的几个原则

初学者的第一步：什么都不知道，只需使用全身培训计划即可。

非专业玩家记住：五个差异化和六个差异不适合您，因此您可以放心地使用上肢和下肢，并安心和三个差异化。

我宁愿不脱掉它：体重真的没关系，所以如果我有很多力量，我只能拿起粪便。

前戏小偷很重要：简单伸展，移动的关节 - 进行5-10分钟的低强度有氧运动 - 开始训练，请记住，这是每次训练的标准≈每次性别的前辑。

做更多的复合运动：复合运动有助于塑造坚固的身体，这是为新手奠定基础的唯一途径。

控制训练时间：训练时间太长不仅会使人们感到疲倦，而且很容易导致皮质醇水平增加，这将导致肌肉崩溃和脂肪生长，因此最好在60分钟内控制它。

（2）最基本的培训运动：

硬拉：自2009年我开始运动以来，我知道硬拉被称为“未挑战之王”，是个人必须知道的训练举动。

下蹲：下蹲是健身所需的最强大的运动。无论是下肢塑形还是身体健康/力量的生长，都可以说是运动之王。

卧推：绳索团队认为，卧推，下蹲和硬拉被称为“草的三个同性恋朋友”。

这张图片来自互联网，如果侵犯

上拉：如果您可以利用自己的重量来执行一组5台卧推，但不能进行5个上拉，那么您应该在背部优先考虑训练并加强背部训练。上拉可以训练您的lats，双耳和上背部肌肉。

使用上拉以尽可能替换高位置下拉变化。

有氧运动：有氧 +力量训练=增强肌肉的速度1.5倍，减少脂肪的速度快1倍。

（3）健身计划：

接下来是培训计划。通常，我们将使用三种类型的培训安排：

如果您想获得参考健身计划，例如“腿推”，“上肢扩散和下肢扩散”，等等。

您需要寻找饮食，分析问题并提供1V1指导（寻求“宣誓”），您可以关注我

培训方法1：全身培训计划

第1天：

--------热身-----------

动作设置间隔

杠铃后颈蹲1031分钟

B1双臂屈曲和伸展46

B2杠铃或哑铃划船461分钟

C1仰卧臂屈曲和伸展46

C2杠铃卷曲461分钟

双腿持续461分钟

第2天：有氧运动

第3天：

--------热身-----------

动作设置间隔

杠铃或哑铃卧推1031分钟

B1罗马尼亚硬拉46按需

B2站立肩膀461分钟

C1支架位置升降机46按需

C2哑铃划船461分钟

D三头肌停461分钟

第4天：有氧运动

第5天：

--------热身-----------

动作组的数量被中断

承重上拉1031分钟

B1下台46

B2下垂461分钟

C1坐姿抬起脚跟46

C2腿卷曲461分钟

D下蹲461分钟

第6天：类似于第1天

第7天：休息

第8天：再次开始循环

训练方法2：体重增加训练方法

有2种培训课程模式，一个培训课程和B培训课程，因此在第一周，您分别在三个培训日内安排ABA，在第二周，BAB。

那就是计划，就是全部。

培训课程

1。下蹲：3套x5次，恒定重量

2。推荐：3套X5次，恒定重量

3。硬拉：1集X5次

4。上拉：3组X每组耗尽，在组之间休息5分钟。

B培训课程

1。下蹲：3套x5次，恒定重量

2。卧推：3套x5次，恒定重量

3。高转：5套x 3次，恒定重量

（请记住，上面的列表是正式小组，您需要进行额外的热身小组过渡）

（4）培训以外的部分：

睡眠：肌肉在训练过程中不会增长，而是在睡眠期间。只有良好的睡眠才能确保您变得越来越强壮。

放松：如果您发现自己的增长率正在放缓，并且您的训练激情正在下降，那么您可以停止练习几天并完全放松，这将帮助您更好地投资下一次培训。

进度：肌肉锻炼的进度不一定是通过体重/力量来衡量的。健身的改善是螺旋的上升，也就是说，当积累到一定水平时，会发生定性的变化。您不必担心每周进行体重测试。

使用至少3-4个因素，例如您的维度，体内脂肪，肌肉控制，体重，精神状态，身体健康等，以考虑自己的进步。

在肌肉建设中控制脂肪：这是一项技术工作，可以在“肌肉制造手册 - 脂质控制和肌肉构建的特别版”中解释。

从铜到国王：最完整的健身手册和肌肉构建V1“在这里结束。

“肌肉制造手册 - 脂质控制和肌肉制造的特别版”，“从脂肪到减肥：减肥最完整的手册”，“空运动指南”等，Suo团队仍在创建。

如果内容尚未完成，我将继续更新内容。

祝你一切都和我一样，英俊而大！

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