许多被诊断患有骨质疏松症的患者非常害怕运动，并认为这会增加骨折的风险。这种担心是不必要的。

定期且适当的运动可以改善骨密度和骨骼质量，同时增加肌肉的力量和平衡，从而减少跌倒和断裂的风险。

那么骨质疏松症患者可以进行哪些运动？如何控制运动时间和运动强度？根据2020年的“原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识”，我们总结了适合骨骼姿势患者的运动方法，以帮助所有人“移动”健康的骨骼。

适合骨质疏松患者的运动类型

1。有氧运动

有氧运动是指使用有氧代谢作为节奏的主要能量供应途径的体育活动，以节奏地运动大型肌肉群，例如躯干和四肢。

推荐的运动方法包括：

肌肉加强运动

肌肉加强运动是指增强肌肉力量，力量，耐力和质量的活动。使用关节反作用力和强度来增强肌肉以改善骨骼稳定性并增强骨密度。

骨质疏松症患者最害怕跌倒，在下肢运动肌肉力量尤其重要。增强下肢肌肉力量的锻炼方法包括直腿抬起等。有关详细信息，请阅读文章以了解详细信息→膝盖关节不好吗？不要低估这7个小动作。继续这样做以使膝盖更坚固！

锻炼上肢的肌肉强度并降低骨压力。您可以握住轻哑铃，并举起较轻的杠铃进行力量锻炼。它很简单，方便并且具有出色的效果。

锻炼腰部和背部肌肉的强度并增强腰椎的骨密度，可以有效地降低骨质疏松性脊柱骨折的风险。建议进行五点支撑，木板支撑等用于锻炼方法。

建议肌肉加强运动的训练频率每周3次，每次为45-70分钟。当然，这些练习应基于患者自身的状况，并逐渐从最低负担增加，以使患者足够适应时间。

平衡活动

平衡的活动可能会增加体内和外部掉落的风险，还可以帮助降低受伤的风险，例如跌倒时骨折。

这些平衡的活动包括站立一条腿，举起高跟鞋（指向高跟鞋）等。建议每周3天或更长时间。了解有关运动方法的更多信息：如果小动作可以持续10秒以上，则意味着您比同龄人年轻！

多元化的运动

鼓励每个人进行多元化的运动，并结合有氧运动，肌肉增强和平衡训练的体育锻炼，这有助于提高各个方面的骨密度并保持骨骼健康。它更适合老年人，可以根据个人特征制定。

在治疗老年肥胖患者体重减轻的过程中，体重减轻引起的骨密度的降低可能会加剧与年龄相关的骨骼损失，从而增加骨折的风险。建议肌肉加强运动或与氧气运动结合使用以防止骨质流失。

骨质疏松患者的运动时间

对于老年人或骨质疏松症患者，建议减少久坐时间，每周应进行至少150-300分钟的中等强度体育活动，或大量的高强度活动（75---150分钟）。它也可以与中等和高强度的活动结合使用，以完成大量活动，并在1周内进行。

每周至少3天的身体活动可以帮助减少受伤的风险并防止过度疲劳。根据您的个人喜好，可以在1天或1周内几次完成。

骨质疏松症的患者如何运动强度？

有氧运动的强度以绝对强度和相对强度表示。大多数老年人使用相对强度按照测量。使用相对强度时，您需要注意体育锻炼对心率和呼吸的影响，并根据个人的主观强度和疲劳来判断体育活动的强度。

一般而言，中等强度运动的感觉是您可以说话而不是唱歌，而您的呼吸率和心率大大增加。

在高强度锻炼时，您必须停止呼吸说几句话，这大大提高了一个人的呼吸率和心率。

高强度运动可有效增加年轻人的骨骼量，并且可能不适用于一些老年骨质疏松症患者。

在骨质疏松症中运动时，应注意以下四个点

1。确认的骨质疏松症患者需要咨询医生，评估病情，并在运动前选择适当的运动方法。值得注意的是，运动不能取代药物治疗；

2。在运动前后进行热身并伸展。不同的人应根据自己的锻炼能力适当地调整运动强度，并遵循逐步进步的原则。

3。尽量不要参加高影响力的运动，例如跳绳，避免向前弯曲，过度旋转（腰部旋转），仰卧起坐和其他动作；

4。不要盲目地进行陌生的练习。首先进行一些您感到舒适的运动，然后逐渐增加运动的强度。如果运动后持续疼痛，则可能是一种运动损伤，您需要及时寻求医疗治疗。

最后，应该强调的是，骨质疏松症的治疗并不是我们通常认为的更多运动和补充钙，而是一种全面的长期治疗过程，包括生活方式调整，锻炼康复和服用抗脊柱疏松性药物。

对于被诊断出患有骨质疏松症或骨质疏松症的高风险的患者，他们必须去医院寻求标准化治疗。

参考：中国营养学会，骨质疏松症和中国医学协会骨矿物质盐病分支的骨营养和健康分支。原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理方面的专家共识[J]。中国内分泌与代谢杂志，2020，36（8）：643-653。